Awọn onibaje ti ounje ti o ni ilera ati ounjẹ dun dun lati ṣetan awọn ounjẹ ẹgbẹ meji ti eso kabeeji - broccoli ati eso ododo irugbin bi ẹfọ. Wọn ṣe iṣeduro iṣẹ ti eto eto ounjẹ ati awọn ọlọrọ ni vitamin C, A, ẹgbẹ B. Awọn ẹfọ wọnyi dara julọ fun ara wọn ati diẹ sii wulo ju eso kabeeji ti o wọpọ.
Ori ododo irugbin ẹfọ ni a fihan lati jẹ pẹlu awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ, ailera aifọkan, awọn egungun ati awọn ẹdọ ẹdọ. Broccoli jẹ ẹya-ara ti o wulo julọ, nitori pe o ni awọn ohun ti o wa ni kikun, pẹlu irin, zinc ati potasiomu.
A ṣe itọṣọ awọn ẹfọ wọnyi fun awọn ti o wa lori onje. O ṣe iranlọwọ lati padanu àdánù, nitori awọn akoonu kekere kalori, akoonu ti o wa ninu carbohydrate ati ọpọlọpọ awọn amuaradagba. Ọpọlọpọ ilana ni o wa, ninu eyi ti gbogbo eniyan yoo ri ohun kan si iwuran wọn.
Ata ilẹ satelaiti
Eroja:
- ata ilẹ 2 cloves;
- broccoli 250 g;
- ori ododo irugbin bi ẹfọ 250 g;
- olifi epo - 2 tablespoons;
- iyo (lati lenu);
- ata (lati lenu).
Sise:
- Ṣafọpọ eso kabeeji ati broccoli sinu awọn ohun ọṣọ, sise fun iṣẹju 3 ni omi ti a yanju (bawo ni broccoli ati ododo ododo yẹ ki o ṣe lati ṣetọju awọn ohun-ini ti wọn wulo, ka nibi). Sisan omi.
- Olifi epo olifi ni iyẹfun frying. Ina le ṣee lo ina. Fi awọn ata ilẹ ṣan sinu rẹ, din-din fun iṣẹju 2-3.
- Fi awọn ẹfọ si pan, jọpọ ohun gbogbo.
- Cook fun nipa iṣẹju kan. Iyọ, ata.
Awọn aṣayan awọn aṣayan ṣiṣẹ
Awọn ẹfọ ti a fa sinu ẹla
Eroja:
- Ata ilẹ 1-2 cloves.
- Broccoli 200 g
- Ori ododo irugbin bi ẹfọ 200g
- Olive epo - 2 spoons.
- Coriander (awọn irugbin) - 1 tsp.
- Iyọ (lati ṣe itọwo).
- Ata (lati lenu).
Sise:
- Ṣajọpọ ẹfọ sinu buds. Fi sinu ekan nla kan ki o si fi wọn wẹwẹ pẹlu coriander ti o ṣẹ.
- Fifun tabi ṣe awọn ata ilẹ, fi iyọ kun, darapọ mọ epo olifi.
- Wọ eso kabeeji ati broccoli pẹlu adalu, dapọ daradara.
- Wọ pẹlu iyo ati ata.
- Beki fun idaji wakati kan.
Pẹlu awọn tomati
Eroja:
- Alubosa - 1 PC.
- Ata ilẹ - 2-3 cloves.
- Tomati - 3 PC.
- Olifi epo - 3 tablespoons.
- Ori ododo irugbin bi ẹfọ - 250 g
- Broccoli - 250 g
- Iyọ
- Coriander
- Ata
- Basil tabi oregano.
Sise:
- Gbẹ awọn alubosa, ata ilẹ ati awọn tomati.
- Alabọde alubosa ati ata ilẹ ni epo olifi fun iṣẹju 4. Lẹhinna fi awọn tomati sii ki o si tun ṣe iṣẹju mẹfa miiran.
- Pin iyọ broccoli ati eso kabeeji sinu awọn ọṣọ. Fi sinu kan saucepan, pé kí wọn pẹlu coriander, iyo ati ata. Simmer fun iṣẹju 15-20 labe ideri.
- Pa agbọn, fi ọti kun, jọpọ, fi fun igba diẹ lati de ọdọ.
Fresh ẹfọ fun eran
Ninu ooru, ara fẹ awọn ẹfọ diẹ. Gbiyanju lati ṣiṣẹ ẹfọ titun pẹlu onjẹ.
Eroja:
- awọn tomati - 150 giramu, o dara lati ya ṣẹẹri;
- broccoli - 150 giramu;
- ori ododo irugbin bi ẹfọ 200 giramu;
- ailorukọ sunflower ti a ko le yan (le jẹ olifi);
- ọya;
- iyo;
- ata
Sise:
- Ge awọn tomati, fi sinu ekan saladi kan.
- Fresh broccoli ati eso ododo irugbin bi ẹfọ ṣajọpọ sinu awọn inflorescences. O le ge wọn sinu orisirisi awọn ege.
- Gige ọya.
- Gbogbo Mix, iyo, ata, ti o kún fun epo.
Pẹlu Teriba
Eroja:
- alubosa - 1 nkan;
- broccoli 250 g;
- ori ododo irugbin bi ẹfọ 250 g;
- olifi tabi epo epo-oorun - 2 tablespoons;
- iyo (lati lenu);
- ata (lati lenu);
- eyikeyi turari miiran.
Sise:
- Ṣafọpọ eso kabeeji ati broccoli sinu awọn ọpọn omi, ṣun fun iṣẹju 3 ni omi farabale. Sisan omi.
- Ooru epo ni pan. Alubosa din-din fun iṣẹju 2-3.
- Fi awọn ẹfọ sinu pan, jọpọ ohun gbogbo.
- Cook fun nipa iṣẹju kan. Iyọ, ata.
Pẹlu alubosa ati ekan ipara
Eroja:
- alubosa - 1 nkan;
- ori ododo irugbin bi ẹfọ - 200 giramu;
- broccoli - 200 giramu;
- ekan ipara - 100 giramu;
- iyo, ọya, ata (lati lenu).
Sise:
- Ṣibẹbẹrẹ gige awọn alubosa, din-din.
- Ṣafọpọ eso kabeeji ati broccoli sinu awọn ọpọn omi, ṣun fun iṣẹju 3 ni omi farabale. Sisan omi.
- Pin awọn idawọle si awọn ẹka kekere, ipẹtẹ pẹlu alubosa fun iṣẹju 15-20.
- Fi awọn akoko ati awọn ipara oyinbo kun awọn ohun gbogbo. Cook fun iṣẹju 5-7 miiran.
- Wọ awọn satelaiti pẹlu awọn ọṣọ ti a fi ge ati ipẹtẹ fun iṣẹju 4.
Fun itọwo diẹ ti o dara julọ ati itọwo, fi ekan ipara si alubosa.
Pẹlu ẹyin
Eroja:
- Broccoli - 250 g;
- ori ododo irugbin bi ẹfọ - 250 g;
- ẹyin - awọn ege meji;
- iyo, ata.
Sise:
- Ṣibẹ eso kabeeji ati broccoli titi ti o fi jẹ omi ti a fi salọ.
- Gún epo naa, gbe awọn ẹfọ sinu rẹ ati die die.
- Pa awọn ẹyin, tú eso kabeeji ati broccoli lori rẹ ki o si dapọ titi awọn ọmọ yoo fi gba.
Pẹlu ekan ipara ni lọla
Sisọlo-adiro-ounjẹ ṣe diẹ diẹ sii ju elege ati ti ijẹun niwọnba ju sisun ni pan.
Eroja:
- ori ododo irugbin bi ẹfọ - 250 g;
- Broccoli - 250 g;
- ẹyin - 1 nkan;
- ekan ipara - 150 milimita;
- iyo;
- epo
Sise:
- Ṣajọpọ sinu awọn ododo ati sise eso ododo irugbin bi ẹfọ ati broccoli ni omi salted fun iṣẹju 3-5.
- Jabọ ẹfọ ti a ṣetan sinu apo-ọgbẹ lati fa omi kuro lọdọ wọn.
- Ṣe girisi satelaiti ti yan.
- Ni ọpọn ti o yatọ, lu awọn ẹyin pẹlu iyo ati ata.
- Fi awọn ẹfọ sinu awọn ẹyin naa ki o si darapọ darapọ.
- Tan broccoli ati eso kabeeji ni sẹẹli ti a yan ati ki o tú epara ipara.
- A beki 20-30 iṣẹju ni iwọn otutu ti iwọn 180.
Wo awọn ilana fun awọn broccoli ti n ṣawari ati ori ododo irugbin bibẹkọ casseroles nibi, ati lati inu àpilẹkọ yi iwọ yoo kọ bi a ṣe le ṣan akara pupọ ati adari broccoli ni adiro.
Ni multicooker
Eroja:
- Broccoli - 100 g
- Ori ododo irugbin bi ẹfọ - 100 g
- Karooti - 100 g
- Awọn ohun elo itanna - Lati lenu.
Sise:
- Kabẹti bibẹrẹ.
- Eso kabeeji ati broccoli ṣajọpọ sinu awọn ailopin.
- Fi awọn ẹfọ sori apẹ ti oke ti ekan multicooker. Ni isalẹ sọ omi.
- Cook fun iṣẹju 20-25, titan ni ipo "steaming".
A nfun ọ lati wo fidio kan lori bi a ṣe le ṣe ori ododo irugbin bi ẹfọ kan ati broccoli apagbe kan ninu sisun kukuru:
Wara wara
Ti o ba fẹ lati ṣàdánwò, gbiyanju igbesẹ ti o rọrun ati ti o dara pẹlu wara.
Eroja:
- Ori ododo irugbin bi ẹfọ - 300 g
- Broccoli - 300 g
- Tita ti a ti jẹun - 100 g.
- Ekan tabi ọra wara kekere-70 g
- Bota - 1 tablespoon.
- Iyẹfun - 0, 7 awọn teaspoon.
- Ata, iyọ.
Sise:
- Wẹ ki o si pin awọn ẹfọ sinu awọn ọpọn.
- Lati fi sinu agbara fun igbaradi lori tọkọtaya. Tú omi sinu ekan ti multicooker.
- Nya si fun iṣẹju 10-15.
- Gba gba eiyan ti eso kabeeji, jẹ ki multicooker kuro ninu omi. Ṣeto ipo "Multipovar", iwọn otutu jẹ 160 ° C.
- Darapọ iyẹfun, bota ati wara. Cook, saropo fun iṣẹju 3.
- Tesiwaju lati mura, fi warankasi, ata ati iyo. Mu wa si ibi-iṣẹ isokan.
- Fi kun ododo irugbin bi ẹfọ ati broccoli si obe. Ni ipo "Multipovar", ṣeto iwọn otutu si 200 ° C.
- Cook fun iṣẹju 15.
Ohunelo igbesẹ
Eroja:
- ori ododo irugbin bi ẹfọ - 200 g;
- broccoli - 200 g;
- pupa alubosa - 1 nkan;
- lemon oje - 2 tbsp;
- olifi epo 3 awọn koko;
- parsley - 1 opo;
- iyo
Sise:
- Ori ododo irugbin-ẹfọ ati broccoli, fọ ki o si pin si awọn ododo, ṣiṣe fun iṣẹju 3.
- Gbẹ awọn alubosa daradara, dapọ pẹlu awọn eroja miiran, iyo ati ata.
- Parsley finely ge gegebi awọn ẹfọ naa.
- Mu alubọn oje pẹlu epo, fun wiwu pẹlu wiwu saladi.
- Ṣibẹbẹẹbẹ awọn walnuts ki o si wọn saladi pẹlu wọn.
Mọ diẹ sii ti awọn ilana ti o dara julọ fun eso ododo irugbin bi ẹfọ ati saladi broccoli, bakannaa ri awọn fọto nibi, ati lati ori akọọlẹ yii iwọ yoo kọ bi o ṣe le ṣawari kukisi ni kiakia ati ki o dun.
Nigbati broccoli ati brofoli ti o fẹrẹ, gbiyanju ki o má ṣe pa wọn mọ ki awọn ohun elo ti o wulo ko ni padanu. Awọn ẹfọ lorun ko ni asọ, ṣugbọn wọn ni idaduro diẹ sii vitamin.
Nigbati o ba n ṣiṣẹ, gbogbo awọn n ṣe awopọ lati broccoli ati ori ododo irugbin-oyinbo yẹ ki o wa pẹlu awọn ewebe tabi awọn irugbin Sesame.. Awọn ounjẹ ẹgbẹ wọnyi ni a ṣe idapọ pẹlu fere gbogbo awọn ọja - pẹlu ẹran, eja, ati awọn ẹfọ miiran. Sin wọn gbona, lẹsẹkẹsẹ lẹhin ti sise, tabi gba laaye lati dara diẹ.
- ipọn;
- casseroles.
Ati ṣe pataki julọ, broccoli ati ori ododo irugbin bi ẹfọ yoo ran ọ lọwọ lati ṣetọju ilera, apẹrẹ ati fifun awọn vitamin rẹ. Eyi ni apẹja ẹgbẹ pipe, apapọ anfani ati ọlọrọ ọlọrọ.
